Mota Hone Ka Upay

कुछ लोगों के लिए वजन (weight) और मसल मास (muscle mass) बढ़ाना एक बहुत बड़ी चुनौती होती है। अगर आप इस पोस्ट में दिए गए टिप्स का पालन करेंगे तो आप आसानी से अपनी ड्रीम बॉडी बना सकेंगे। अगर आप mota hone ka upay ढून्ढ रहे हैं तो नीचे दी गयी 8 tips का उपयोग करें।

man lifting dumbbell, mota hone ke sahi tarike

अगर आप एक महीने के अंदर-अंदर अपने दुबले-पतले शरीर से छुटकारा चाहते हैं तो हमने आपके लिए एक वर्कआउट रूटीन बनाया है जो आपकी बॉडी को एक महीने के अंदर मस्कुलर शेप में ले आएगा।

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1. पर्याप्त कैलोरीज खाएं

अधिकतर लोग जो वजन बढ़ाने के लिए संघर्ष करते हैं, वे सबसे बेसिक चीज को गलत समझते हैं – ‘शरीर केवल तभी बढ़ेगा जब आप इसे हर दिन पर्याप्त उच्च गुणवत्ता वाली कैलोरीस (calories) प्रदान करते हैं।’ दूसरे शब्दों में, आपको हर दिन जलाए जाने से ज्यादा कैलोरीस का उपभोग करने की ज़रूरत है।

मसल मास प्राप्त करने के लिए आपके बॉडी के हर एक किलो (kg) वजन पे 45 कैलोरीज का सेवन करें।

बहुत से लोग दिन में दो या तीन बार खाना खाते हैं और एक बार प्रोटीन (protein) पीते हैं (अगर उन्हें याद रह पाए तो), और फिर जब उनका वजन नहीं बढ़ता तब उन्हें आश्चर्य होता है। आप मसल (muscle) सिर्फ तब ही बना पाएंगे जब आपकी बॉडी में अधिक मात्रा में प्रोटीन और कैलोरीज हैं, जो की पूरे दिन नियमित रूप से छोटे-छोटे टुकड़ों में खाना खाने से ली जाती हैं। अधिकांश लोगों को पता नहीं है कि उन्हें कितनी कैलोरीस चाहिए। सिर्फ पेट भर के खाने से पार नहीं पड़ेगी, ख़ास कर की तब जब आप प्रोटीन के बजाये कार्ब्स (carbohydrates) का सेवन कर रहे हैं।

get calories from high nutritional meals | mote hone ke liye calories ka sevan karein

अगर आप अपने सिस्टम में प्रोटीन और कैलोरीस को सही मात्रा में रखेंगे तो आप मसल और बॉडी मास (body mass) आसानी से हासिल कर पाएंगे।

अधिकतर लोगों को हर 1 किलो बॉडी वेट (body weight) पे करीब 45 कैलोरीज की ज़रूरत पड़ती है अगर वो मसल बनाना चाहते हैं। उदाहरण के तौर पे, अगर एक आदमी का वजन 50 किलो है, तो मसल बनाने के लिए उसे हर दिन करीब 2250 कैलोरीज का सेवन करना पड़ेगा। ऐसा भी हो सकता है की मसल मास बढ़ाने के चक्कर में आपका बॉडी फैट (body fat) भी बढ़ जाए, ऐसा होने पर चिंता न करें, ये काफी आम बात हैं, अपना कार्डिओ (cardio) थोड़ा सा बढ़ा लें और ये फैट (fat) आराम से निकल जाएगा। याद रखें की आप अपना मसल मास ज़बरदस्ती नहीं बढ़ा सकते।

2. पर्याप्त उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन खाएं

अगर आप वास्तव में अपना मसल मास बढ़ाना चाहते हैं तो आपको काफी सारा अच्छी क्वालिटी के प्रोटीन का सेवन करना पड़ेगा। आम तौर पे, आपको हर 1 किलो बॉडी वेट पर करीब 1.5 से 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। उदाहरण के तौर पे, अगर आपका वेट 80 किलो है तो आपको करीब 120 से 160 ग्राम प्रोटीन खाना पड़ेगा।

get carbs and proteins from milk and almonds | carbs aur proteins lena ek bahut accha mota hone ka tarika hai

मसल मास बढ़ाने के लिए हमें अच्छी क्वालिटी के प्रोटीन की ज़रूरत होती है, एक्सपर्ट्स के अनुसार, हमें हर किलो वजन पे 1.5 से 2 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए।

हालांकि, मसल के निर्माण के हिस्से में सब तरह के प्रोटीन बराबर नहीं होते हैं। हमेशा जो प्रोटीन आप खा रहे हैं उस की गुणवत्ता (जैविक मूल्य) पे ध्यान दें, इस प्रोटीन का आपकी बॉडी में अधिकतर मसल के निर्माण के लिए उपयोग किया जाएगा। मसल मास बढ़ाने के लिए, व्हेय (whey), दूध (milk), अंडे (eggs), मछली (fish) या लीन मांस (lean mass) जैसे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सेवन ही करें।

3. फैट का महत्व

आपकी डाइट (diet) में फैट एक बहुत ही महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आपकी बॉडी की कई सारी ज़रूरी प्रक्रियाओं (essential processes) में फैट की ज़रूरत पड़ती है। कुछ आवश्यक फैट जो की फिश आयल (fish oil) में पाए जाते हैं आपके दिमाग, नज़र और दिल के स्वास्थ (health) के लिए ज़रूरी होते हैं।

आप पूरे दिन में जितनी भी कैलोरीज का सेवन करें, ये सुनिश्चित करें की उस में से फैट करीब 30% हो।

इसलिए शरीर की सामान्य प्रक्रियाओं को सही से चलाने के लिए सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार में कुछ फैट, और विशेष रूप से ‘अच्छे’ फैट, अन्यथा पॉलीअनसैचुरेटेड (polyunsaturated) और मोनोअनसैचुरेटेड (monounsaturated) फैट का सेवन करें।

अपने आहार में अच्छे फैट्स शामिल करें जैसे की अनसाल्टेड नट्स (unsalted nuts), फ्लेक्ससीड का तेल (flaxseed oil), एक्स्ट्रा वर्जिन आयल (extra virgin oil) और फिश आयल (fish oil)।

4. अपने workout में carbohydrates और creatine से जान डालें

बॉडी बनाने के लिए प्रोटीन के साथ साथ कार्ब्स खाने भी ज़रूरी है। कार्ब्स आपकी बॉडी में ग्लाइकोजन (glycogen) के रूप में रहते हैं। इस ही ग्लाइकोजन से आप ऊर्जा (energy) के साथ कसरत (exercise) कर पाएंगे। आपको खराब कार्ब्स जैसे मिठाईयों से दूर रहना चाहिए और अच्छे कार्ब्स जैसे चांवल, ब्रेड और सीरिअल लेने चाहियें जिसमे चीनी और नमक काम हो।

क्रेअटीने (creatine) लेना वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तरीका है अपनी मसल की ताकत (muscle strength) और आकार (muscle size) बढ़ाने का।

क्रेअटीने लेने से आप ज़्यादा देर तक कसरत कर पाएंगे जिस से की आप आसानी से और काम समय में अपनी बॉडी बना पाएंगे। क्रेअटीने लेने से आपकी बॉडी में ATP निकलते हैं जिस से की आपको मसल्स में थकान महसूस नहीं होती।

5. अच्छी नींद व काम तनाव ज़रूरी हैं

अधिकतर यह जानकारी में नहीं आता की तनाव मसल बढ़ने नहीं देता। केटाबोलिक हार्मोन (catabolic hormone) जैसे कोर्टिसोल (cortisol) तनाव के समय निकलते हैं जो मसल की वृद्धि (muscle growth) कम कर देते हैं। ये सच है की तनाव मसल बनने का सबसे बड़ा शत्रु है। लम्बे काम करने के घंटे, पारिवारिक तनाव, समय पर नींद व भोजन ना करना, बिना बात की बहस करना आदि से कॉर्टिसल हार्मोन शरीर में ज़्यादा निकलते हैं। ये सब ही बातें मसल वृद्धि को रोकती हैं।

muscle recovery with sleep | mote hone ke kayi tarike hain, neend dhang se lein

रात्रि में सब ही को 7 से 8 घंटे की नियमित नींद लेनी चाहिए।

यदि आप अपने पोषण व कसरत करने के अच्छे results चाहते हैं तो तनाव रहित व शांत चित्त रहना चाहिए। यदि आप 7 से 8 घंटे की नींद नहीं ले पाते तो अपनी दिन छर्रा ऐसी बनानी चाहिए की आप समय पर सोने चले जाएँ। सोने से पूर्व यदि आपके पास समय हो तो आप अपनी मालिश कर सकते हैं, स्पा या गरम पानी से स्नान कर सकते हैं। आप अपने आप को मानसिक आराम देने के लिए किताबें और मैगजीन्स पढ़ सकते हैं।

6. मसल बनाने के लिए हमें सावधानी व होशियारी से सबसे उप्कयुक्त कसरत चुननी चाहिए

मसल बनाने के लिए उप्कयुक्त कसरत चुनने से हम अपने सपनों का शरीर बना सकते हैं। अच्छा मस्क्यूलर (muscular) शरीर बनाने के लिए सही कसरत जैसे squats, deadlifts, bench press, lat pulldown, shoulder press आदि। सही तरह से सीख कर के ये कसरतें मसलकयूलर बनने में सहायक होती हैं। ये कोर कसरतें आपके शरीर में hormone बनाती हैं जो मसल वृद्धि में मदद करती हैं।

build muscles through compound exercises | in tarah ki exercise karna mote hone ke badiya upay hain

अच्छे व ज़्यादा मास गेन के लिए compound exercises करनी चाहियें।

सब ही isolation exercises जैसे tricep kickback व leg extension कम करनी चाहियें क्यूंकि ये कम मसल बनाती हैं।अच्छे परिणाम के लिए कसरत करने की सही ट्रेनिंग (training) व दी गयी सही पोषण की सलाह (nutrition advice) माननी चाहिए।

7. अत्यधिक कार्डिओ से दूर रहें

यह सबको पता है की कार्डिओ (cardio) करने के कई सारे लाभ होते हैं हालांकि, अगर आपका मकसद मसल मास बढ़ाना है तो आपको कार्डिओ से दूर ही रहना चाहिए। अगर आप दिन में बहुत ज़्यादा कार्डिओ करेंगे तो आप बहुत सी कैलोरीज का उपभोग भी करेंगे जिस से आपकी मसल की ग्रोथ (muscle growth) रुक सकती है।

don't do excess cardiovascular exercises, focus on bulking up instead | mota hone ke liye cardio kam karein

अपने कार्डिओ के सेशंस को सीमा में रखें।

अगर आपका मकसद 100% मसल बनाने का है तो आपको कार्डिओ हफ्ते सिर्फ 1 या 2 बार ही करना चाहिए। आप ये भी ध्यान में रखें की जो कार्डिओ आप कर रहे हैं उसमे ज़्यादा जान न लगाएं। कार्डिओ आपके स्वास्थ के लिए बेहद ज़रूरी है पर बहुत ज़्यादा नहीं करना चाहिए।

इसका खास तौर से ध्यान रखें की आप किसी भी cardio workout के बाद प्रोटीन और कार्ब्स तुरंत लें।

अगर ये पढ़ने के बाद आपको डर है की कार्डिओ से आपका muscle gain रुक सकता है तो कसरत की इंटेंसिटी (intensity) का ध्यान रखें। और तो और आप मास गेनर या mota hone ki dawa का भी उपयोग कर सकते हैं।

8. वर्कआउट के बाद का समय सबसे महत्वपूर्ण है

बॉडीबिल्डिंग (bodybuilding) का सबसे अधिक अनदेखा करने वाला फैक्ट यह है की कसरत करने के बाद का समय सबसे महत्वपूर्ण होता है। आपको workout ख़तम करते ही एक recovery drink लेनी चाहिए जिसमे कार्ब्स और प्रोटीन का मिश्रण हो, कसरत करने के बाद आपकी बॉडी में प्रोटीन का होना बहुत ज़रूरी है।

अपने बॉडी में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए protein supplement का सेवन करें।

मसल बनाना कोई आसान काम नहीं है, मसल मास बढ़ाने के लिए बॉडी में सही तरह के पोषण की ज़रुरत होती है। आपकी बॉडी में प्रोटीन की मात्रा अधिक होनी चाहिए वो भी पूरे दिन।

Conclusion

अगर आप नियमित रूप से इन टिप्स का पालन करेंगे तो आप बहुत आसानी से एक अच्छी बॉडी बना सकेंगे, आशा करता हूँ की आपको ये पोस्ट पसंद आयी होगी, अगर आप कुछ पूछना चाहते हैं तो कमेंट बॉक्स में कमेंट ज़रूर करें।

धन्यवाद।

अगर आप एक महीने के अंदर-अंदर अपने दुबले-पतले शरीर से छुटकारा चाहते हैं तो हमने आपके लिए एक वर्कआउट रूटीन बनाया है जो आपकी बॉडी को एक महीने के अंदर मस्कुलर शेप में ले आएगा।

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